De hele dag achter je computer of andere elektronische apparaten zitten kan op den duur zijn tol eisen van je lichaam. Het moderne kantoorwerk is misschien niet bevorderlijk voor een perfecte houding, maar dat is geen excuus om je core niet te gebruiken, je borstkas niet open te houden en niet rechtop te zitten. Je kunt een paar eenvoudige tips volgen om je houding te verbeteren.
Handdoektechniek: lendenrol voor een goede houding
Een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn is een slechte houding tijdens het zitten. Gebruik de handdoektechniek als je geen ergonomische stoel hebt om je rug recht te houden tijdens het zitten.
- Vouw de handdoek dubbel
- Rol de handdoek op
- Plaats hem achter je rug in de natuurlijke kromming van je ruggengraat.
Tips voor goed zitten aan je bureau
1. Houd je hoofd recht
Desktopcomputers zorgen ervoor dat je voorovergebogen over je bureau zit en je hoofd naar voren steekt. Een voorovergebogen hoofd komt door gespannen spieren in je nek. Los dit op door rechtop te zitten met goede ondersteuning voor je onderrug en je hoofd recht te houden. Controleer je houding! Ga tijdens een pauze met je rug en achterhoofd tegen de muur staan. Let op waar je kin is en houd die op dezelfde plek als je weer gaat zitten.
2. Strek je schouders
Een voorovergebogen houding aan je bureau zorgt ervoor dat je borstspieren gespannen raken, waardoor je schouders naar voren draaien en uit hun natuurlijke stand komen. Zorg ervoor dat je je schouders regelmatig strekt om gespannen spieren te ontspannen. Zorg ook voor voldoende ondersteuning voor je rug aan je bureau.
3. Kijk omhoog
Als je de hele werkdag zittend doorbrengt, raakt je nek gespannen en vermoeid. Los dit op door je beeldscherm recht voor je te plaatsen om nekklachten te voorkomen, een stoel te gebruiken die je helpt je heupen en rug recht te houden en typecursussen te volgen (zodat je niet naar het toetsenbord hoeft te kijken).
4. Zit niet onderuitgezakt
Als je de hele dag onderuitgezakt achter je computer zit, worden je borstspieren gespannen, wat leidt tot een overmatige kromming van de wervelkolom en zwakke spieren in je bovenrug. Zorg ervoor dat je de betreffende spieren masseert en strekt. Zet je computer op ooghoogte en gebruik een stoel die je gewicht goed verdeelt.
5. Train en strek je
Langdurig zitten zonder pauzes kan leiden tot verkorting van de heupbuigers, waardoor je heupen naar voren gaan kantelen. Zorg ervoor dat je regelmatig je heupen, bilspieren en hamstrings traint en rekt, en dat je dijen parallel aan de vloer zijn.
6. Houd je polsen plat
Pols pijn kan verschillende oorzaken hebben, waaronder een slechte houding en een slecht ontworpen werkplek. Zorg voor een vlak toetsenbord en houd je polsen boven het toetsenbord wanneer je typt, alsof je piano speelt.
7. Zit rechtop en beweeg je voeten
Je benen over elkaar slaan aan je bureau kan leiden tot een slechte bloedsomloop en een verkeerde houding. Gekruiste benen oefenen druk uit op je heupen en wervelkolom, wat leidt tot een slechte houding. Zit rechtop met je voeten op een vlakke ondergrond, zoals de vloer, en beweeg je voeten regelmatig om de bloedcirculatie te verbeteren.
Het belangrijkste wat je gedurende de dag kunt doen, is regelmatig pauzes nemen, je lichaam strekken en een korte wandeling maken.
Best practices voor een goede houding aan je bureau
- Je ogen moeten op dezelfde hoogte zijn als de bovenkant van je computerscherm.
- Je schouders moeten ontspannen en laag zijn, niet hoog of opgetrokken.
- Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn en het E7 Pro sta-bureau moet op de hoogte van je onderarmen worden ingesteld.
- Je moet op een vlakke ondergrond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Je moet voorkomen dat je naar één kant leunt.
Tip: Flexispot viert de hele maand augustus zijn 9e verjaardag en biedt daarom grote kortingen aan bij het kopen van ergonomische bureaustoelen en tafels. Wij gebruiken al jaren met veel plezier hun E7 Pro sta-bureau en deze is te koop met 50% korting vanaf 20 augustus 10:00 ‘s ochtends!
Onthoud: beweging is medicijn
Een zittende levensstijl wordt in verband gebracht met obesitas, diabetes en hartziekten. Het is ook belangrijk om elke 30 minuten even weg te gaan van de computer en te gaan staan. Naar het toilet gaan, even stretchen, wat drinken of een snack pakken zijn goede excuses om even weg te gaan van je bureau. Ook een lunchpauze weg van je bureau is een goede optie. Tijdens je lunchpauze een wandeling maken is een uitstekende manier om je lichaam in beweging te brengen en kan je zelfs de broodnodige energie en concentratie geven om de rest van de dag door te komen.
Als je last hebt van pijn in je polsen, ellebogen, schouders, nek of rug en je kunt geen verlichting vinden door je werkplek aan te passen, kan fysiotherapie je helpen de pijn te verminderen en je handvatten geven om te voorkomen dat het weer terugkomt. Je leert de juiste rekoefeningen, krachtoefeningen en lichaamsmechanica op basis van je lichaam en individuele doelen. Voor je het weet kun je weer met een goed gevoel aan het werk!
